Spavanje u trudnoći - Koji položaj je najsigurniji?

Uvod

Trudnoća je vrijeme značajnih fizičkih i psihičkih promjena uzrokovanih hormonalnim promjenama, tj. višim razinama progesterona. Vrijeme uzbuđenja i velikih iščekivanja nažalost u čak 80% žena dovodi do poremećaja spavanja. Pospanost i pojačan osjećaj umora su naročito izraženi početkom trudnoće, a mogu biti izraženiji zbog dodatnih simptoma mučnine i povraćanja.

Položaj spavanja u trudnoći je važan i omogućuje uredan razvoj trudnoće i djeteta. Kako se mijenja veličina maternice, a time i veličina trbuha pojedini položaji u spavanju postaju manje poželjni, a u nekim situacijama i nemogući. Stoga bi se navika, npr. spavanja na trbuhu trebala postepeno napuštati tijekom trudnoće.

Zbog viših razina progesterona u trudnoći dolazi do opuštanja mišića te češćeg hrkanja i kratkotrajnog prestanka disanja u snu (Sleep Apnea Sindrom) što također dovodi do poremećaja spavanja, pogotovo kod adipoznih trudnica.

Pritisak maternice i djeteta na mokraćni mjehur uzrokuje češću potrebu za mokrenjem tijekom noći i time remeti normalan san. Uzbuđenje, zabrinutost za tijek trudnoće i strah od poroda često su uzrok anksioznosti  koja ometa normalno spavanje u trudnoći. Žgaravica i sindrom nemirnih nogu u višem stupnju trudnoće također mogu biti razlog lošeg spavanja u trudnoći.

Može li položaj spavanja loše utjecati na dijete?

Početkom trudnoće maternica i plod su zaštićeni kostima zdjelice do 16. tjedna (4. mjeseca) trudnoće. Do tih tjedana položaj spavanja trudnice nije tako bitan. Kako trudnoća dalje napreduje ležanje na trbuhu se treba izbjegavati i to nakon 16. tjedna trudnoće.  Kako je od 28. tjedna trudnoće (7.mj.)  težina i volumen maternice i ploda značajnija, produljenim ležanjem na leđima  dolazi do pritiska na okolne organe u trbuhu što uzrokuje razne probleme koji mogu ugroziti tijek trudnoće ili dovode do značajnijeg poremećaja spavanja trudnice, ali i  drugih simptoma kao što su grčevi u nogama, žgaravica, otežano disanje itd. Od 28. tjedna (7.mj.) pa do poroda više se koriste bočni položaji s tim da je ležanje na lijevom boku nešto bolje za trudnoću nego na desnom.

Sigurni položaji za spavanje

U višim tjednima trudnoće, a posebno u tjednima blizu termina poroda, treba prilikom ležanja ili spavanja što više koristiti bočne položaje. To ne znači da se nikako ne smije ležati odnosno spavati na leđima u visokoj trudnoći, nego bi se bočni položaji trebali primjenjivati češće.

Spavanje na lijevom boku

• Osrednji pritisak na aortu (aorta ima čvršću stijenku od vene pa lakše izdržava pritisak maternice)
• Najbolja prokrvljenost posteljice
• Nema značajnijeg pritiska na organe u trbuhu
• Najbolji položaj za spavanje u trudnoći

Spavanje na desnom boku

• Pritisak na jetru
• Osrednji pritisak na donju šuplju venu
• Bolji od ležanja na leđima ili trbuhu

Položaji koje treba izbjegavati

Spavanje na trbuhu

• Izbjegavati nakon 16. tjedna (4. mj.) trudnoće
• Pritisak na dijete i posteljicu
• Smanjen dotok kisika i hranjivih tvari djetetu
• Značajniji pritisak na organe u trbuhu

Spavanje na leđima

Dugotrajnije spavanje ili ležanje na leđima pritiskom na okolne organe i strukture u trbuhu dovodi do različitih simptoma i mogućih problema. Što je trudnoća veća, simptomi i mogući problemi su izraženiji (nakon 28. tjedna).

Nakon tih tjedana volumen i težina maternice su značajniji i vrše pritisak:

• na velike krvne žile trbuha što smanjuje dotok krvi u srce majke (pritisak na donju šuplju venu) – kod naglog ustajanja iz ležećeg položaja trudnica može, kratkotrajno, izgubiti svijest, a kod pritiska na silazni dio aorte dotok krvi u maternicu može biti smanjen (time i kroz posteljicu). Smanjen protok znači i manje hranjivih tvari i kisika za dijete što za posljedicu može imati zastoj u rastu djeteta, a u manjem broju slučajeva može dovesti i do smrti ploda
• krvne žile nogu – grčevi u nogama tijekom spavanja na leđima relativno su česta pojava, kao i sindrom nemirnih nogu (mravci po nogama). Promjenom položaja i micanjem nogu obično simptomi prolaze.
• izlazište živaca leđne moždine što uz promjene oblika leđnog dijela kralježnice u trudnoći (izraženija lumbalna lordoza) dovodi do izraženijih bolova i remeti san
• mokraćovode (cjevčice koje spajaju bubrege s mokraćnim mjehurom) čime se otežava ionako usporen tok urina što dovodi do bolova u području bubrega i češćih upala
• završni dio debelog crijeva čime se otežava uredan tijek stolice i dovodi do napuhivanja i neredovitosti stolice (opstipacije)
• želudac – dovodi do nešto učestalije žgaravice (gastroezofagealni refluks),
• ošit (dijafragma) – uzrokuje otežano disanje trudnice, češći i sleep apnea sindrom koji za posljedicu ima veću učestalost hipertenzije u trudnoći.

Što ako ne mogu zaspati?

Tijekom trudnoće radi štetnosti dugotrajnijeg korištenja lijekova za spavanje prva preporuka nije uzimanje lijekova. Treba osvijestiti potrebu za zdravim snom u trudnoći i planirati svoje dnevne aktivnosti kako bi se omogućilo vrijeme za opuštanje prije spavanja.

• Dnevno vježbanje – bar 30 min dnevno, ukoliko je dopušteno u vašoj trudnoći, ne treba izbjegavati nego baš suprotno. Vježbanjem ćete “izmoriti” organizam i omogućiti mu da vam signalizira da mu je potreban odmor i san.
• Smanjiti unos tekućine prije spavanja čime ćete spriječiti noćne posjete toaletu, a pogotovo smanjiti napitke s kofeinom ili druge energetske napitke
• Ne siliti se na spavanje ukoliko ste već u krevetu. Bolje uzmite knjigu koja će vas čitanjem uspavati.
• Reducirajte “uzbudljive” aktivnosti prema smiraju dana
• Prilikom zauzimanja položaja najbolje započnite spavanje s bočnim položajem i time ćete smanjiti moguće probleme – žgaravica, sindrom nemirnih nogu, apnea sleep sindrom i sl. što vam može poremetiti san
• Izbjegavajte obilne i “jake” obroke prije spavanja
• Učinite sve potrebno za zdrav san – prigušeno svjetlo, kvalitetan krevet i jastuk, ugodna atmosfera….

 Oprema za spavanje za trudnice

Za kvalitetan san potrebna je i kvalitetna oprema. Idealna verzija je krevet s podnicom gdje se može uzdići uzglavlje ukoliko imate žgaravice ili osjećate da otežano dišete. Umjesto takve  podnice može poslužiti i više jastuka kako bi podigli uzglavlje ili nabavite klinasti jastuk.

Osim što možete skvrčiti noge u koljenima za održavanje bočnog položaja možete si pomoći i izduženim jastukom za potporu leđima ili u obliku slova J, U ili C.

Kako bi se smanjila bol u leđima osim bočnog položaja koristan je i jastuk koji postavite između koljena.

 Simptomi problema s položajem spavanja

• Nesanica (insomnia) – nemogućnost spavanja, prekinuti san, teško buđenje, osjećaj umora nakon spavanja. Najčešći razlozi su bol u leđima, učestalo micanje djeteta ili uznemirenost oko poroda i ishoda trudnoće. Bočni položaj smanjuje učestalost navedenih simptoma.
• Žgaravica (gastroezofagealni refluks GERD) – javlja se u kasnijim tjednima trudnoće i uzrokovana je prolazom želučane kiseline u jednjak.

Podignuto uzglavlje ili klinasti jastuk, izbjegavanje obilnih obroka, ljute i začinjene hrane prije spavanja pomoći će kod navedenih simptoma.

• Osjećaj gušenja u snu (Sleep Apnea Syndrom) – buđenje radi učestalog prekidanja disanja tijekom spavanja

Bočni položaj, klinasti jastuk te fizička aktivnost tijekom dana smanjuju učestalost pojave ovog sindroma.

• Noćno mokrenje – učestalo mokrenje tijekom noći može se smanjiti izbjegavanjem uzimanja više tekućine prije spavanja, izbjegavanje uzimanja napitaka s kofeinom ili energetskih napitaka; bočnim položajem
• Sindrom nemirnih nogu – opisuje se kao trnci, osjećaj žarenja, gmizanja po nogama. Izraženiji je u zadnjim mjesecima trudnoće.

Promjena položaja  – najbolje u bočni ili micanje nogama uglavnom umiruje simptome. Masaže nogu i stopala, toplo-hladne kupke, istezanje prije spavanja također pomažu.

Kada posjetiti liječnika?

 Kada navedene metode ne dovode do poboljšanja spavanja u trudnoći, a time i do smanjenja simptoma potrebno je posjetiti liječnika. Navedeni simptomi mogu biti uzrokovani i drugim stanjima.

• Noćno mokrenje može biti simptom urinarne infekcije pa će liječnik obradom isključiti tu mogućnost. Ukoliko se dokaže infekcija urinarnog trakta liječnik će prema antibiogramu propisati odgovarajuću antibiotsku terapiju. Preparati brusnice su također korisni u liječenju blažih infekcija urinarnog trakta.
• Sindrom nemirnih nogu mogu se liječiti preparatima željeza ili folata jer sindrom može biti klinički znak nedostatka tih elementa.
• Nesanica – ponekad se nižim dozama diazepama uspije postići početno rješavanje problema, no takvu terapiju liječnik neće propisivati na duge staze radi eventualne štetnosti u trudnoći.
• Žgaravica se liječi tzv. antacidnim pjenama koje stvaraju mehaničku barijeru prolaza želučanoj kiselini u jednjak.

Zaključak

Zdravo i kvalitetno spavanje nužno je za normalno funkcioniranje osobe, a u trudnoći je još i naglašenija potreba za kvalitetnim snom. Stoga je bitno da trudnici odmor i uredan san postanu njen prioritet i da svakodnevna aktivnost bude usmjerena na ostvarivanje toga cilja. Preporučeno vrijeme spavanja trudnice tijekom noći trebalo bi biti bar 8 sati. Istraživanja su pokazala da su trudnice koje su spavale manje od 8h imale duže trajanje poroda, a time i nešto veći broj poroda koji je dovršen carskim rezom. Početni položaj koji se zauzme početkom spavanja je onaj u kojem se najduže zadržimo tijekom sna. Stoga najbolje u višim tjednima trudnoće krenite s lijevim bočnim položajem. Ukoliko vam iz nekog razloga najviše odgovara desni bočni položaj ne opterećujte se jer možete i s njim započeti putovanje u snove.  Ne treba se bojati za trudnoću  ukoliko se tijekom noći probudite u “neželjenom” položaju. Jednostavno se namjestite ponovno u željeni položaj koji vam odgovara. Vrlo često se trudnice osjećaju krivima ili se boje da će nauditi djetetu ako su se tijekom spavanja našle, npr. u položaju na leđima. Ne bojte se, tijelo i dijete će vam signalizirati kada dođe vrijeme da je potrebna promjena položaja. Ugodno spavanje! ?