Proso - Antička žitarica prepuna ljekovitih svojstava + recepti

S obzirom da se sve češće susrećemo s dijagnozom celijakije i necelijakične preosjetljivosti na gluten, žitarice koje prirodno ne sadrže gluten poput prosa postaju sve popularnije u našoj kulturi i prehrani.

Proso je sitna žitarica, okruglog oblika iz porodice trava (Poaceae). Karakterizira je otpornost na sušu, štetočine, te sposobnost preživljavanja na manje plodnom tlu. Vrlo je važna namirnica u zemljama u razvoju.

U znanstvenim je krugovima u novije vrijeme puno prašine podigla spoznaja da je temelj prehrane rimskih gladijatora sačinjavali pšenica i ječam, a onda i proso.

Proso je lako probavljiva namirnica bogata bjelančevinama, dijetalnim vlaknima i polifenolima. Konzumacija prosa može pomoći kod snižavanja krvnog tlaka, prevencije raka i kardiovaskularnih bolesti.

Što je proso zapravo

Proso je malo, okruglo cjelovito zrno koje se uzgaja u Indiji, Nigeriji i drugim azijskim i afričkim zemljama. Indija je najveći svjetski proizvođač ove žitarice. Koristi se za prehranu ljudi, stoke i kao hrana za ptice. Proso se, zbog svoje otpornosti, uzgaja uglavnom u tropskim regijama u kojima je najveća opasnost od štetočina, bolesti i vrlo promjenjivih vremenskih uvjeta. Iako sve sorte prosa pripadaju obitelji Poaceae, razlikuju se po boji, izgledu i vrstama. U prehrani se najčešće koristi biserno proso. U kulinarstvu se proso najviše koristi za pripremu kaša i kruha. Roti je poznati indijski beskvasni kruh od prosa, koji se priprema upravo od bisernog prosa.

Hranjivi sastojci prosa

Proso je dobar izvor vitamina B, magnezija i antioksidanasa, te minerala poput fosfora, željeza i mangana.

Bjelančevine iz prosa su dobar izvor većine esencijalnih aminokiseline osim lizina i treonina, ali su relativno bogati aminokiselinama koje sadrže sumpor – metionin i cistein. Ulje od prosa može biti dobar izvor linolne kiseline i tokoferola.

Vitamini B skupine su važni za pravilno funkcioniranje tjelesnih stanica. Važni su za:

• pravilno odvijanje metabolizma
• stvaranje novih krvnih stanica
• održavaju zdravim stanice kože, stanice mozga i stanice ostalih tjelesnih tkiva

100g kuhanog prosa sadrži 19% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina B1 i 22% RDI vitamina B6.

Za što su nam važni vitamini B1 i B6? Vitamin B1 (tiamin) organizam koristi za proizvodnju neurotransmitera, masnih kiselina i sintezu određenih hormona. Vitamin B6 (piridoksin) sudjeluje u više od 100 enzimskih reakcija u organizmu, tijelu je potreban, između ostalog, za razvoj mozga i imunološkog sustava.

Fosfor je mineral koji je tijelu potreban za mnoge funkcije, poput filtriranja otpada i popravljanja tkiva i stanica. Ima važnu ulogu u:

• izgradnja i očuvanje zdravlja kosti i zubi
• rast, održavanje i popravak tkiva i stanica
• filtriranje otpada u bubrezima
• proizvodnja DNK i RNK
• održavanje pravilnog rada srca
• olakšavanje provoženja živaca

100g kuhanog prosa sadrži 15% RDI fosfora.

Magnezij igra važnu ulogu u zdravlju tijela i mozga. Neke od najvažnijih njegovih funkcija u organizmu su:

• stvaranje energije (pretvorba hrane u energiju)
• formiranje novih proteina iz aminokiselina
• stvaranje i popravljanje DNK i RNK
• dio je kontrakcije i opuštanja mišića
• pomaže u regulaciji neurotransmitera

U količini od 100g kuhanog prosa možemo unijeti 15% RDI magnezija.

100g kuhanog prosa sadrži:

Kako pripremiti prosoProso se kuha na način da se 1 šalica sirovog prosa prelije s dvije šalice vode ili temeljca, zagrije se do vrenja, te kuha još 20 minuta. Kao i kod pripreme mahunarka, poput graha i leće, proso je prije kuhanja potrebno namakati preko noći kako bi smanjili sadržaj antinutrijenata. Preporuča se proso tostirati na tavi prije kuhanja kako bi poboljšali njegov orašasti okus. Proso se može pripremati ​​kao kaša za doručak, prilog, dodatak salati, koristi se također i u pripremi kruha i kolača.Gdje kupiti prosoProso je dostupno u cjelovitom i oljuštenom obliku, kao kaša, krupica ili brašno u svim trgovinama zdrave hrane, drogerijama i u većim trgovinama mješovitom robom.Cijene se kreću oko 20kn za 1kg prosa. Proso je također dostupno u obliku biljnog napitka (mlijeka) te je čest sastojak raznih bezglutenskih proizvoda, poput grickalica i keksa.ReceptiKaša od prosa:

• 1 šalica prosa
• 2 šalice kokosovog mlijeka
• 1 šalica borovnica
• 1 žličica kaka
• 2 žlice lješnjaka
• 2 žlice ribanog kokosa

1 šalicu prosa, koji se namakao preko noć, prelijte s dvije šalice kokosovog mlijeka, dodajte šalicu borovnica i 1 žličicu kakaa. Kada zavrije, kuhajte još 20min. Kada je proso kuhano, poslužite sa sjeckanim lješnjacima i ribanim kokosom.Jednostavniju varijantu bez lješnjaka koji je alergen, dakle samo s prosom, i borovnicama i toplom vodom, možete koristiti u dohrani beba. Kasnije, kada se uvede u prehranu i lješnjak, te ostale namirnice ovaj recept mogu jesti djeca od godinu dana odnosno od 14 mjeseci naviše.Proso se savršeno uklapa s povrćem, bilo da ga nakon kuhinja ohladite hladnom vodom i potom posipate po svježem povrću i salati. Ili pak možete napraviti rižoto bez riže, ovaj put s prosom. Dakako, mogu ga jesti i oni koji imaju intoleranciju na gluten.“Rižoto” od prosa

• 1 šalica prosa
• 1 luk
• 1 režanj češnjaka
• 1 šalica vrganja
• 100g pilećih prsa
• 2 šalice špinata
• ½ šalice mrkve
• 0,5dcl bijelog vina
• 1 žlica maslinovog ulja

U tavi na maslinovom ulju pecite pileća prsa narezana na kockice, izvadite meso, te u istu tavu dodajte sitno sjeckani luk, češnjak i mrkvu. Kada luk omekša, dodajte vrganje, te podlijte s malo bijelog vina. Kada vino ispari dodajte proso i podlijte s pilećim temeljcem. Pred kraj kuhanja dodajte svježi špinat i pečena pileća prsa. Pirjajte sve zajedno još nekoliko minuta. Uz ovako pripremljen “rižoto” od prosa, vrganja i piletine poslužite zelenu salatu.Kolač od prosa

• 1 šalica prosa
• 2 šalice zobenih pahuljica
• ½ šalice kokosa
• 1 šalica sušenih brusnica
• 1 žličica cimeta
• 1/3 šalice bučinih sjemenka
• 1/3 šalice suncokretovih sjemenka
• 1 žlica praška za pecivo
• 2 jaja
• ½ šalice kikiriki maslaca
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 žlica meda
• 1 šalica topljene tamne čokolade

U blago zasoljenoj vodi skuhajte proso. Kuhano proso pomiješajte sa zobenim pahuljicama, kokosom, sušenim brusnicama, sjemenkama, cimetom i praškom za pecivo. U smjesu dodajte dva razmućena jaja. U zasebnoj zdjelici pomiješajte kikiriki maslac, ekstrakt vanilije i med, te stavite u mikrovalnu na 30 sekundi da se kikiriki maslac lagano otopi. Otopljeni kikiriki maslac umješajte u pripremljenu smjesu te prebacite u posudu obloženu papirom za pečenje, pecite u pećnici 15-20min na 180°C. Na ohlađeni biskvit prelijte 1 šalicu topljene tamne čokolade, prije konzumacije dobro ohladite.Proso je nutritivno bogata i lako probavljiva bezglutenska žitarica, niskog glikemijskog indeksa. Blagog je i orašastog okusa kojeg i djeca vrlo lako prihvaćaju.ZaključakProso je, osim izvora energije, izvor proteina, masnih kiselina, minerala, vitamina, dijetalnih vlakana i polifenola. Od zdravstvenih prednosti, ističe se u snižavanju kolesterola u krvi i prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Proso je žitarica čija je priprema vrlo jednostavne, te ne oduzima mnogo vremena. Vrlo lako se kombinira s ostalim namirnicama u slanoj ili slatkoj varijanti. Njezina prednost nad drugim žitaricama, poput sveprisutne pšenice, je ta da proso ne sadrži gluten, niskog je glikemijskog indeksa, te sadrži značajnije veći udio vlakana i minerala.