Kvalitetan san, posebice onaj noćni, jednako je važan kao pravilna prehrana i redovita tjelovježba. Odrasloj osobi je potrebno oko 6 do 8 sati sna da bi normalno funkcionirala tijekom dana. Nedostatak sna može uzrokovati brojne tegobe kao što su manjak energije za svakodnevni rad ili tjelovježbu, hormonske poremećaje, pretilost, glavobolju, migrenu, lošu koncentraciju i slično. To znači da problem sa spavanjem ili nesanica utječu na cjelokupno mentalno zdravlje osobe, što u najtežim slučajevima može dovesti i do depresivnih stanja. Ukoliko imate problema sa spavanjem i želite spriječiti zdravstvene probleme, izgubiti kilograme te poboljšati vaše psihičko i fizičko zdravlje, proučite naš vodič sa 17 savjeta za poboljšanje sna.
1. Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana
Jeste li upoznati s terminom cirkadijalni ritam? Radi se o prirodnom ritmu vašeg organizma koji utječe na mozak, hormone i tijelo. Pomaže održati budnost vašeg organizma, ali određuje i kada je vrijeme za spavanje. Pitate se koja je poveznica cirkadijalnog ritma i dnevnog svjetla?
- izloženost jakom dnevnom svjetlu poboljšava ravnotežu vašeg cirkadijalnog ritma
- dva sata boravka na jakom dnevnom svjetlu produžit će vaš noćni san za dva sata i poboljšati njegovu kvalitetu za čak 80%
- ukoliko patite od nesanice, izloženost jakom svjetlu tijekom dana smanjit će vrijeme koje vam je potrebno da utonete u san i san će, također, biti puno kvalitetniji.
U slučaju da ne uspijevate biti na dnevnom svjetlu koliko je potrebno, možete investirati u umjetno osvjetljenje u vašem domu, a na tržištu su dostupne brojne opcije za jako osvjetljenje u prostoru.
2. Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer
Dok izloženost jakom svjetlu tijekom dana djeluje blagotvorno na naše zdravlje, uvečer je učinak potpuno suprotan. To se posebno odnosi na plavo svjetlo ekrana televizora, kompjutera, pametnih telefona, iPada i drugih uređaja. Izloženost plavom svjetlu tijekom noći:
- narušava cirkadijalni ritam
- remeti rad hormona
- remeti san
- ometa ravnotežu glukoze u krvi
- narušava metabolizam, što dovodi do nakupljanja viška kilograma bez da unosite dodatne kalorije
- oštećuje vid.
Kako biste izbjegli negativne posljedice izloženosti plavom svjetlu, probajte primijeniti sljedeće savjete:
- nemojte koristiti nikakve ekrane minimalno 30 minuta prije spavanja, a idealno bi bilo sve ugasiti dva sata prije polaska na spavanje
- instalirajte aplikacije koje ublažavaju i filtriraju efekt plavog svjetla
- koristite naočale za zaštitu od plave svjetlosti
Općenito pokušajte smanjiti vrijeme koje provodite pred ekranima, jer pretjerana izloženost nije dobra za vaš organizam, bilo da se radi o danu ili noći.
3. Ne konzumirajte kofein kasno tijekom dana
Iako postoje brojne dobre strane utjecaja kofeina na naš organizam, kofein može biti destruktivan kada se radi o spavanju. Naime, kofein je stimulans i:
- blokira kemikalije u mozgu koje stimuliraju spavanje
- povećava prozvodnju adrenalina
- imamo osjećaj da smo budniji nego što zbilja jesmo
- prevelika konzumacija može uzrokovati kardiovaskularne probleme
- potrebno je čak šest sati da se pola količine unesenog kofeina izbaci iz krvotoka.
Kava, čaj, energetska i gazirana pića sadrže velike količine kofeina. Dakle, unatoč tome što vam popodnevna kavica ponekad “tako dobro sjedne”, pokušajte ju ipak zamijeniti s kavom ili čajem bez kofeina.
4. Smanjite nepravilno ili duže spavanje tijekom dana
Spavanje tijekom dana može imati dva efekta na naš noćni san: ili će poremetiti vrijeme kada odlazimo na spavanje ili će postati dio našeg bioritma. To znači da je utjecaj dnevnog spavanja na spavanje noću individualan. S druge strane, istraživanja su pokazala da osobe koje pate od nesanice spavaju tijekom dana, no u iznimno nepravilnim intervalima. Naime, 30-ak minuta dnevno popodnevnog sna zbilja može na organizam utjecati regenerativno, ali kad je popodnevni odmor u različito vrijeme i različitog trajanja, onda se javlja problem tijekom noći. Još jedna od posljedica spavanja tijekom dana je i pospanost koju možete osjećati sve do odlaska na spavanje, što remeti u potpunosti vaš prirodni ritam.
Ipak, stručnjaci naglašavaju kako se ne trebate zabrinjavati zbog popodnevnog odlaska na spavanje sve dok dobro spavate tijekom noći.
5. Pokušajte spavati i buditi se u isto vrijeme
Prethodno smo naglasili važnost zdravog cirkadijalnog ritma koji funkcionira prema izlasku i zalasku sunca. Zbog toga bi bilo idealno odlazak na spavanje i buđenje prilagoditi što je više moguće tom prirodnom ritmu. Naravno da ne morate odlaziti na spavanje čim nestane sunce, ali to je vrijeme u kojem se vaš organizam počinje umirivati i pripremati za odlazak na spavanje. Najbolje vrijeme za odlazak u krevet je u 22 sata jer od tada pa do 6 sati ujutro spavamo najdubljim i najkvalitetnijim snom, što donosi brojne prednosti:
- aktivira se hormon melatonin i počinje svoje antioksidativno djelovanje
- eliminiraju se toksini iz imunološkog sustava, jetre, debelog crijeva, žućnog mjehura i pluća
- dolazi do regeneracije organa
- luči se hormon rasta
- melatonin snižava i razinu kortizola u krvi koji je ujedno hormon stresa, zbog čega ćete se ujutro probuditi puno mirniji i opušteniji
- tijekom sljedećeg dana imat ćete puno više energije
- općenito ćete se osjećati zadovoljniji i sretniji
Sve navedeno ide u prilog tome da je dobro odlaziti na spavanje u 22 sata i buditi se u 6 ujutro kako bi tijelo bilo u harmoniji s prirodom, a vi zdrava i sretna osoba.
6. Probajte melatonin kao dodatak prehrani
Dakle, ključnu ulogu u kvalitetnom ciklusu spavanja i budnosti ima hormon melatonin. Ukoliko nikako niste u mogućnosti odlaziti na spavanje u 22 sata i buditi se u 6 ujutro, pokušajte potaknuti proizvodnju melatonina prehranom i dodacima prehrani. Melatonin je prisutan u sljedećim namirnicama:
- sok od višnje
- orašasti plodovi
- kukuruz
- riža
- rajčica
- brokula
- šparoga
- jagode
- maslinovo ulje.
Ipak, najučinkovitiji način za podizanje razine melatonina u organizmu je uzimanje melatonina kao dodatak prehrani. Na tržištu je melatonin dostupan u obliku kapsula i pastila, a samo 1 mg dnevno pridonosi smanjenju vremena koje je potrebno da zaspete. Uzimanjem melatonina ćete se manje puta probuditi tijekom noći i produljiti vrijeme spavanja ukoliko spavate premalo.
Doze melatonina su najbolje “oružje” protiv jet-laga jer pomažu u prilagodbi različitim vremenskim zonama i vraćanju cirkadijalnog ritma u prirodno stanje.
7. Razmotrite i ove dodatke prehrani
Postoji još nekoliko dodataka prehrani koji su učinkoviti u borbi protiv nesanice ili nepravilnog sna:
- Ginko biloba – radi se o biljci koja ima različite dobrobiti, među kojima je i prevencija nesanice posebice jer opušta tijelo i um te smanjuje razinu stresa. Dostupan je u obliku kapsula, tablet, praha i tinktura, pa o tome ovisi i doziranje.
- Glicin – ovo je aminokiselina u formi lijeka, a istraživanja su pokazala da doza od 3 grama može uvelike poboljšati kvalitetu sna
- Korijen valerijane – valerijana je samonikla biljka koja se odavno koristi u borbi protiv uznemirenosti i nesanice. Možete je koristiti u obliku ekstrakta, tinkture ili čaja, a ne preporučuje se uzimanje sat do dva prije upravljanja automobilom jer djeluje sedativno.
- Magnezij – magnezij je neophodan za funkcioniranje organizma, a pomaže u opuštanju i lakšem usnivanju. Dostupan je u brojnim oblicima, od praha, tableta, kapsula i slično, stoga je najbolje da sami odaberete način unosa dodatne količine magnezija.
- Lavanda – moć lavande je uistinu velika, pa ukoliko vam ne smeta njezin miris, sigurno nećete pogriješiti ako je odaberete za opuštanje prije odlaska u krevet.
Odlučite se za jedan dodatak prehrani kako biste postigli što pravilniji i kvalitetniji san, a za što bolji učinak kombinirajte dodatak s ostalim savjetima za što prirodniji ritam spavanja.
8. Nemojte piti alkohol
Alkoholna pića mogu usporiti proizvodnju melatonina, stoga izbjegavajte konzumaciju prije odlaska na spavanje. Također negativno utječe i na lučenje hormona rasta tijekom noći, a čak 75% dnevne količine tog hormona prozvodi se za vrijeme spavanja. Razmislite dobro prije nego se odlučite za nekoliko čašica pića.
9. Optimizirajte okruženje u spavaćoj sobi
Okruženje u spavaćoj sobi obuhvaća buku, unutarnja i vanjska svjetla, namještaj i dekoraciju prostora. Kako biste odlazili na spavanje u optimalnom okruženju:
- pokušajte maksimalno izolirati vanjsku buku
- zaštitite se od vanjskog svjetla zastorima, a pogasite sva unutarnja svjetla koja vam smetaju
- ne pretrpavajte spavaću sobu namještajem i stvarima jer ambijent u kojem spavate mora biti umirujuć, a ne kaotičan
- koristite posteljinu od ugodnih i prirodnih materijala kao što je pamuk sa satenskim tkanjem, koju po vrlo povoljnim cijenama možete potražiti u Lidl trgovinama.
Stvorite tiho, mirno i opuštajuće okruženje u spavaćoj sobi kako biste se kvalitetno naspavali.
10. Podesite temperaturu spavaće sobe
Temperatura u spavaćoj sobi ne smije biti previsoka ni preniska, a optimalna bi bila između 16 i 18°C. Nepovoljna sobna temperatura može poremetiti kvalitetu sna više nego vanjska buka, u što se svi najbolje uvjerimo tijekom ljetnih noći, zar ne?
11. Ne jedite kasno navečer
Noćno prejedanje negativno utječe na kvalitetu sna, ali i proizvodnju melatonina i lučenje hormona rasta tijekom noći. Preporuka je ne jesti četiri sata prije odlaska na spavanje, što se posebno odnosi na hranu bogatu ugljikohidratima.
12. Opustite se navečer i razbistrite svoje misli
Uvedite u vašu večernju rutinu neke tehnike opuštanja koje će vam pomoći da razbistrite i umirite svoje misli:
- čitajte knjigu
- slušajte glazbu koja umiruje
- meditirajte
- duboko dišite
- isprobajte tehnike vizualizacije.
Tehnike opuštanja prije spavanja će vam bez sumnje pomoći da lakše utonete u san.
13. Opuštajuća kupka ili tuširanje prije spavanja
Jedna od najučinkovitijih tehnika opuštanja prije spavanja je topla kupka ili tuš. Preporuka je da se ovom metodom opustite 90 minuta prije odlaska na spavanje. U slučaju da nikako niste osoba koja se tušira ili kupa uvečer probajte bar s opuštanjem vaših stopala u vrućoj vodi jer je i to učinkovita metoda za lakše usnivanje.
14. Nabavite udoban krevet, madrac i jastuk
Je li se i vama dogodilo da se bolje naspavate u hotelu i apartmanu nego kod kuće? To znači da biste trebali razmisliti o promjeni kreveta ili madraca za krevet. Kvalitetan madrac, ali i jastuk mogu smanjiti bolove u leđima, ramenima i vratu čak za 60%. Upravo bolovi u tim dijelovima tijela uzrokuju buđenje tijekom noći, jutarnji umor i bolove u cijelom tijelu.
Stručnjaci tvrde da bi bilo optimalno mijenjati madrac za krevet svakih 5 do 8 godina.
15. Redovito vježbajte, ali ne prije spavanja
Ne treba posebno isticati koliko je redovita tjelovježba važna za vaše zdravlje, pa samim time i san, no trebate paziti kada vježbate. Ne preporučuje se fizička aktivnost netom prije spavanja jer ćete na taj način razbuditi vaš organizam i teže zaspati. Najbolje vrijeme za tjelovježbu je jutarnje vježbanje i pokazalo se iznimno učinkovitim kod osoba koje pate od nesanice. S druge strane, efekt tjelovježbe isto može biti individualan, pa ako vam večernja aktivnost odgovara jer se osjećate bolje i opuštenije – samo nastavite!
16. Smanjite pretjeran unos tekućine prije spavanja
Iako je unos tekućine važan za hidrataciju organizma treba biti oprezan s vremenom i količinama. Pretjeran unos sat do dva prije spavanja može uzrokovati nokturiju odnosno noćno mokrenje koje remeti vaš san. Pijte dovoljno tekućine ranije tijekom dana, a prije odlaska u krevet svakako uvedite naviku odlaska u toalet bez obzira osjećate li u tom trenu potrebu ili ne.
17. Provjerite bolujete li od poremećaja spavanja
Poremećaj spavanja ili apneja je jedan od razloga zašto dolazi do prekida sna. Od apneje boluje oko 25% muškaraca i 10% žena. Osobe koje pate od apneje tijekom spavanja ostaju bez daha i zbog toga se često bude. Apneja je u mnogim slučajevima popraćena hrkanjem, koje je isto oblik poremećaja spavanja, ali malo lakši. Svakako se obratite liječniku ako ste primijetili slične probleme jer neliječenje može dovesti do težih komplikacija, a moguće je i da ste među 3% do 6% populacije koja pati od paralize sna.
Primjena savjeta za poboljšanje sna će sigurno umanjiti vaše probleme sa spavanjem tijekom noći i učiniti da napokon sanjate “slatke snove”.
Kako snovi funkcioniraju
Iako se ujutro možda ne sjećate, ne postoji osoba koja tijekom noći ne sanja 4 do 6 različitih snova. Snovi se javljaju tijekom REM faze sna, a radi se o zbirci slika, isječaka, misli, emocija i sjećanja koje mozak priča tijekom spavanja. Stari Egipćani su vjerovali da su snovi komunikacija s višim silama i da predstavljaju proročanstvo za budućnost. Sigmund Freud svojoj knjizi Tumačenje snova objašnjava snove kao sredstvo izražavanja nesvjesnih želja. Na tom tragu je znanost i kasnije objašnjavala funkcioniranje snova:
- snovi pomažu riješiti svakodnevne probleme
- snovi izražavaju skrivene želje osobe
- snovi mijenjaju mentalnu shemu osobe
- u snovima doživljavamo situacije vizualnom i slušnom percepcijom
Prema navedenim znanstvenim objašnjenjima snova mogu se odrediti i vrste snova koje sanjamo.
Vrste snova
Postoje snovi koji nas uče ili pročišćavaju, koji su intuitivni ili nam mogu riješiti neki problem, a postoje i snovi kojih se prestrašimo. Različite su vrste snova, ali najčešće se dijele na sljedeće četiri:
- Svakodnevni snovi – u ovoj vrsti snova sanjamo stvari koje su nam se dogodile tijekom dana, pogotovo ako imamo neki problem na poslu ili u odnosima s djecom, partnenom i slično. Tada sanjamo upravo te svakodnevne situacije, jer je to nešto što nas muči. Mozak nam poručuje da smo preopterećeni i da ih trebamo riješiti, a snovi su često tu da nam ponude rješenje.
- Znakoviti snovi – ovo je vrsta snova koja je malo složenija od svakodnevnih snova, iako nam se možda čini da ništa posebno nismo sanjali. No analizi takvog sna treba pristupiti malo detaljnije, pa ukoliko, primjerice, sanjamo da nas netko progoni, onda treba promisliti od čega u životu bježimo. Takav san je znak da trebamo skupiti hrabrost i suočiti se s problemima.
- Lucidni snovi – radi se o vrsti snova koji su na granici stvarnoga, gotovo kao da budni sanjamo. Lucidni snovi su intenzivni, uzbudljivi i ugodni, a lucidno sanjanje se može i trenirati, što znači da možemo upravljati snovima onako kako želimo. Lucidni snovi su najprisutniji u jutarnjim satima.
- Noćne more – ružni snovi koji nas muče još danima su snovi koje nitko ne voli. Kao i znakoviti snovi, šalju nam poruku da imamo neki problem koji nas muči, samo što su noćne more zastrašujuće i iscrpljujuće. Kod noćnih mora nam podsvijest šalje poruku da stvari sagledamo iz drugog kuta kako bismo riješili neki problem.
Ne bojte se snova, jer kako je davno rekao Walt Disney, “San je želja koju je vaše srce zaželjelo!”
Zaključak
Briga o kvaliteti sna tijekom noći je važan dio higijene spavanja, te ujedno i brige o vašem zdravlju. Nemojte ignorirati ili zanemarivati probleme sa spavanjem, isprobajte naše savjete, a ako se situacija ne popravi nakon dva tjedna, obavezno potražite liječničku pomoć. Želimo vam laku noć i ugodne snove!
