Sirutka, često zanemarivana kao nusprodukt u proizvodnji sira, zapravo je vrijedan izvor hranjivih tvari s brojnim zdravstvenim prednostima. Ovaj prirodni napitak bogat je proteinima, vitaminima i mineralima te bioaktivnim tvarima koje pozitivno djeluju na probavu, imunitet, mišićnu masu i zdravlje kostiju. Danas sirutka, bilo u tekućem obliku ili kao koncentrirani whey protein, postaje sve popularniji dodatak prehrani među sportašima, ali i osobama koje traže prirodne načine za poboljšanje zdravlja.
Što je sirutka?
Sirutka je tekućina koja ostaje nakon zgrušavanja mlijeka u procesu proizvodnje sira ili kazeina. Kada se mlijeko zagrije i dodaju mu se enzimi ili kiseline, dolazi do odvajanja čvrstih dijelova mlijeka (koji se zovu gruš ili skuta) i tekućine, koja se naziva sirutka. Sirutka se stoljećima koristi kao izvor hranjivih tvari, te je cijenjena zbog svog bogatstva bjelančevinama, aminokiselinama i mineralima.
Postoje dvije glavne vrste sirutke: slatka i slana sirutka. Razlika između njih leži u načinu na koji su dobivene te u njihovom kemijskom sastavu.
Slatka sirutka
Slatka sirutka dobiva se pri proizvodnji tvrdih sireva poput ementalera ili gouda, uz pomoć enzima koji se koristi za zgrušavanje mlijeka. Ova sirutka ima neutralniji, odnosno slatkasti okus i niži sadržaj mliječne kiseline. Zbog niskog udjela kiselina, slatka sirutka ima blagu pH vrijednost i koristi se često u prehrambenoj industriji za izradu proteinskih napitaka i dodataka prehrani.
Slana sirutka
Slana sirutka nastaje kao nusproizvod u proizvodnji svježih i mekanih sireva poput feta sira ili svježeg kravljeg sira, gdje se mlijeko zgrušava uz dodatak kiseline (poput octene ili limunske kiseline). Ova vrsta sirutke ima viši sadržaj mliječne kiseline, što joj daje kiselkasti okus i niži pH. Slana sirutka zbog svojeg sastava češće pronalazi primjenu u proizvodnji fermentiranih proizvoda, kao što su određeni napitci, ali i kao stočna hrana.
Što sve sadrži sirutka?
Sirutka je iznimno bogat izvor nutrijenata, s posebno visokim udjelom proteina. Njezina vrijednost dolazi iz različitih sastojaka, koji uključuju proteine, ugljikohidrate, vitamine, minerale, enzime i male količine masti.
- Proteini iz sirutke visoko su biološke vrijednosti, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Najčešći proteini u sirutki su beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, imunoglobulini i laktoferin. Proteini sirutke brzo se apsorbiraju u tijelu, što ih čini vrlo popularnima među sportašima, jer pomažu u oporavku i rastu mišićnog tkiva. Osim toga, proteini sirutke sadrže značajne količine razgranato lančanih aminokiselina (BCAA) – leucina, izoleucina i valina – koje igraju ključnu ulogu u oporavku mišića nakon fizičke aktivnosti.
- Glavni ugljikohidrat u sirutki je laktoza ili mliječni šećer. Laktoza predstavlja prirodni izvor energije, ali također pridonosi i prirodnom, blagom okusu sirutke. Osobe s intolerancijom na laktozu trebaju paziti pri konzumaciji sirutke ili birati proizvode s hidroliziranom laktozom ili izolat sirutke koji sadrži vrlo niske količine laktoze.
- Sirutka sadrži minimalne količine masti, obično ispod 1% u tekućem obliku. U procesu obrade, posebno u sirutkinom izolatu, masti se dodatno uklanjaju, što ove proizvode čini idealnima za osobe koje trebaju smanjen unos masnoća ili one koji prate niskokaloričnu prehranu.
- Sirutka je bogata vitaminima B skupine, uključujući riboflavin (B2), vitamin B6 i vitamin B12. Riboflavin je ključan za proizvodnju energije i zdravlje kože, očiju i živčanog sustava. Vitamin B6 sudjeluje u metabolizmu proteina i glikogena, dok vitamin B12 doprinosi zdravlju živčanog sustava i proizvodnji crvenih krvnih stanica. Osim B vitamina, sirutka sadrži i male količine vitamina A, E i K.
- Sirutka je prirodni izvor nekoliko važnih minerala, uključujući kalcij, fosfor, kalij, magnezij i natrij. Kalcij je ključan za zdravlje kostiju i zubi, dok fosfor pomaže u održavanju zdrave stanične funkcije i energetskog metabolizma. Kalij i magnezij pridonose pravilnoj funkciji mišića i živčanog sustava te održavanju ravnoteže elektrolita, što je važno za sportaše i aktivne osobe.
- Osim osnovnih nutrijenata, sirutka sadrži i različite bioaktivne sastojke, kao što su imunoglobulini, laktoferin, laktoperoksidaza i faktori rasta. Ovi sastojci imaju važna imunomodulatorna svojstva, što znači da mogu pomoći u jačanju imuniteta i zaštiti tijela od infekcija. Laktoferin, primjerice, ima antibakterijska svojstva i podržava apsorpciju željeza, dok imunoglobulini pomažu u obrani tijela od patogena.
- Sirutka sadrži antioksidanse kao što su glutation i različite aminokiseline koje potiču stvaranje antioksidansa u tijelu. Glutation je jedan od najvažnijih antioksidansa u ljudskom tijelu i pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, što može pridonijeti boljoj funkciji imunološkog sustava i smanjenju upala.
Zdravstvene prednosti sirutke
Poboljšava probavu
Sirutka može poboljšati probavu zahvaljujući enzimima koje sadrži. Također može ublažiti simptome gastritisa i pomoći kod probavnih problema kao što je zatvor. No oprez, kod osoba koje su osjetljive na laktozu, konzumacija sirutke može uzrokovati simptome poput nadutosti, grčeva, proljeva i mučnine.
Detoksikacija jetre
Sirutka sadrži aminokiseline poput cisteina koje potiču stvaranje glutationa, moćnog antioksidansa koji štiti jetru od toksina. Time se pomaže u detoksikaciji jetre i očuvanju njenog zdravlja.
Jača imunološki sustav i štiti od infekcija
Zbog imunoglobulina, laktoferina i laktoperoksidaze, sirutka jača imunološki sustav i štiti tijelo od infekcija. Pomaže u borbi protiv bakterija i virusa te smanjuje rizik od upalnih bolesti.
Pomaže u izgradnji i oporavku mišićnog tkiva
Proteini sirutke brzo se apsorbiraju, što pomaže u izgradnji i oporavku mišićnog tkiva nakon fizičke aktivnosti. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) u sirutki iznimno su korisne za sportaše i aktivne osobe.
Sadrži minerale za održavanje jakih i zdravih kostiju
Kalcij, fosfor i magnezij u sirutki važni su minerali za održavanje jakih i zdravih kostiju. Redovita konzumacija sirutke može smanjiti rizik od osteoporoze i drugih bolesti kostiju.
Pomaže u regulaciji apetita
Sirutka može pomoći u regulaciji apetita i smanjenju osjećaja gladi, zahvaljujući proteinima koji potiču osjećaj sitosti. Osim toga, sadrži minimalnu količinu masti, što je čini pogodnom za niskokalorične dijete.
Može smanjiti krvni tlak i kolesterol
Sirutka može smanjiti krvni tlak i kolesterol te poboljšati zdravlje srca, zbog nutritivnog sastava koji djeluje blagotvorno na krvožilni sustav. Redovita konzumacija može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Bogata antioksidansima
Sirutka je bogata antioksidansima, koji štite kožu od oštećenja slobodnih radikala i starenja. Pomaže u hidrataciji i elastičnosti kože te može smanjiti upalne promjene, poput akni.
Povećanje energije i mentalne koncentracije
Zbog visokog udjela vitamina B skupine i proteina, sirutka doprinosi povećanju energije i mentalne koncentracije. Također može poboljšati raspoloženje jer potiče stvaranje serotonina, hormona sreće.
Koliko se preporuča piti sirutke dnevno?
Preporučena dnevna količina sirutke ovisi o individualnim potrebama, zdravstvenom stanju i razini aktivnosti osobe. Općenito, smatra se da je 0,5 do 1 L sirutke dnevno sigurno i učinkovito za većinu odraslih. Ako se pije u količinama oko 1 L na dana, preporuča se piti je raspoređeno kroz dan. Veće količine od 1 L dnevno, zbog velike količine laktoze, mogle bi uzrokovati probavne tegobe kod pojedinaca.
Koliko sirutka ima proteina?
Tekuća sirutka sadrži relativno nizak udio proteina u usporedbi s koncentriranim oblikom sirutke u prahu. U prosjeku, tekuća sirutka ima oko 0,6 do 1 gram proteina po decilitru (100 ml), no to može varirati ovisno o načinu proizvodnje. Zbog tog niskog udjela proteina, bilo bi potrebno popiti značajnu količinu sirutke kako bi se postigao unos od 30 grama proteina, koliko sadrži jedna mjerica whey proteina u prahu.
Da bi osoba unijela 30 grama proteina iz tekuće sirutke, morala bi popiti približno 3 litre sirutke, što je nepraktično za većinu ljudi. Zbog toga se koncentrirani oblici sirutke, poput whey proteina u prahu, često preferiraju kada je cilj brzo i efikasno povećati unos proteina.
Kako čuvati sirutku?
Sirutku treba čuvati u hladnjaku na temperaturi od 4°C ili nižoj te je najbolje konzumirati unutar 3 do 5 dana nakon proizvodnje, jer može brzo fermentirati i pokvariti se. Da bi trajala dulje, može se i zamrznuti, čime se njeni hranjivi sastojci očuvaju nekoliko mjeseci.
Prilikom zamrzavanja preporučuje se koristiti manje posude ili vrećice za zamrzavanje kako bi se lakše odmrzavala u manjim količinama. Sirutku u prahu, poput whey proteina, treba čuvati na suhom i hladnom mjestu, dalje od izravne sunčeve svjetlosti i vlage. Idealno je skladištiti je u originalnom pakiranju ili u hermetički zatvorenoj posudi kako bi se spriječilo zgrušavanje i očuvala kvaliteta.
Što je to sirutka u prahu – „whey protein“?
Whey protein je visokokvalitetni protein koji se dobiva iz tekuće sirutke koja se obrađuje kako bi se iz nje izdvojili proteini, koji zatim postaju osnovni sastojak whey proteina. Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini kompletnim izvorom proteina, idealnim za podršku rastu i oporavku mišića.
Whey protein se sastoji od različitih proteina koji su prirodno prisutni u sirutki, a to uključuje:
- beta-laktoglobulin — najveći udio proteina u sirutki, poznat po svojoj visokoj bioraspoloživosti
- alfa-laktalbumin
- imunoglobulin
- laktoferin.
Osim proteina, whey također sadrži mali udio masti, ugljikohidrata (posebno laktoze) i minerala, što ovisi o načinu obrade. Nakon što se protein izdvoji, često se dodaju različiti dodaci kako bi poboljšali okus, teksturu i rok trajanja proizvoda. Najčešći dodaci uključuju:
- sladila (kao što su stevija, sukraloza ili aspartam)
- arome (čokolada, vanilija, jagoda i sl.)
- zgušnjivači ili emulgatori koji pomažu u postizanju glatke teksture
- boje koje mogu poboljšati izgled proizvoda.
Ovi dodaci nisu nužni za nutritivnu vrijednost whey proteina, ali pomažu u stvaranju proizvoda koji je ugodniji za konzumaciju.
Na tržištu su dostupna tri glavna oblika whey proteina:
- whey koncentrat
- whey izolati
- whey hidrolizati.
Whey koncentrat (Whey protein concentrate)
Ovaj oblik whey proteina sadrži 70-80% proteina, dok ostatak čine masti, laktoza i minerali. To je najprirodniji oblik jer zadržava većinu nutrijenata iz sirutke. Whey koncentrat je često jeftiniji, ali sadrži više laktoze i masti, što ga čini manje pogodnim za osobe s intolerancijom na laktozu ili za one koje žele smanjiti unos masti.
Whey izolati (Whey protein isolate)
Whey izolat ima veći postotak proteina (oko 90% ili više) jer je podvrgnut dodatnoj obradi koja uklanja većinu masti i laktoze. To ga čini idealnim za osobe koje žele unositi visoku količinu proteina uz minimalne količine masti i ugljikohidrata. Izolati su pogodniji za osobe s intolerancijom na laktozu.
Whey hidrolizati (Whey protein hydrolysate)
Ovaj oblik whey proteina prolazi kroz proces hidrolize, gdje se proteini djelomično razgrađuju u manje peptide, što poboljšava njihovu apsorpciju. Whey hidrolizati su najbrže apsorbirajući oblik, ali su obično skuplji i mogu imati gorak okus.
Za neke, riječ “protein u prahu” može zvučati “umjetno”, jer nije u svom izvornom obliku (mlijeko ili sir). Uz to, brojni komercijalni whey proteini mogu sadržavati zaslađivače, boje i arome koje neki ljudi doživljavaju kao nepotrebne kemikalije, što može povećati dojam da je proizvod neprirodan.
Međutim, whey protein je zapravo prirodan proizvod jer se dobiva iz sirutke, koja je nusproizvod u proizvodnji sira. Proces obrade sirutke služi samo za izdvajanje proteina i njihovu koncentraciju, a sama sirutka je prirodan sastojak mlijeka. Kako bi odabrali što prirodniji oblik whey proteina, prilikom kupovine obratite pozornost na minimalan broj aditiva i odaberite proizvode s prirodnim zaslađivačima poput stevije, umjesto umjetnih zaslađivača poput aspartama.
Preporučuje se odabrati whey izolat s kratkim popisom sastojaka, bez sintetičkih aroma i boja. Također, provjerite podrijetlo mlijeka, preferirajući proizvode od krava hranjenih travom. Ako želite potpuno prirodan proizvod, potražite whey proteine u nezaslađenim varijantama.
Nutritivno bogat sastav sirutke čini je korisnom za različite aspekte zdravlja, od podrške mišićnom rastu i oporavku nakon tjelesne aktivnosti, do poboljšanja imuniteta i smanjenja upalnih procesa u tijelu. Visokokvalitetni proteini i aminokiseline u sirutki mogu pomoći u održavanju tjelesne mase i kontroli apetita, dok minerali i vitamini podupiru zdravlje kostiju, metabolizam i energiju. Sirutka je stoga mnogo više od nusprodukta – ona je nutritivno bogat dodatak prehrani koji može koristiti ljudima svih dobnih skupina, osobito sportašima, osobama koje žele smršaviti i svima onima koji traže visokokvalitetne izvore proteina i esencijalnih nutrijenata.
